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有時我們吃完一頓飯沒過多久就覺得餓,有時一餐後覺得肚子脹,到了下頓飯也沒食慾。這是因爲食物有不同的消化特性,而我們一餐中的搭配出了問題。
食物的消化時間,是指食物停留在胃內的時間。簡單從營養成分來講,澱粉、糖的胃排空速度最快,只需1個多小時;脂肪的胃排空速度最慢,需要6個多小時;蛋白質居中,約3個多小時。而我們從食物的種類,也能大致區分食物消化的快慢。
精米消化快,粗糧能抗餓
主食中主要是澱粉。但看似差不多的澱粉,在人體內的消化吸收卻大不相同。研究發現,用精米白麪製作的米飯、饅頭、麪條、麪包等食品消化吸收速度極快,甚至與白糖的吸收速度相差無幾,而其中消化最快的白粥,完全消化僅需90~120分鐘。而粗糧、豆類當中的澱粉消化吸收速度明顯減慢,這是因爲其中的膳食纖維有阻礙澱粉消化、吸收的效果。爲此,營養學上把澱粉類劃分爲“快消化澱粉”“慢消化澱粉”和“抗性澱粉”。其中,消化太快的澱粉一方面會促進體內脂肪的合成,容易使人重新感到飢餓,讓人忍不住加餐或下一頓過度進食,從而導致肥胖,另一方面會明顯升高餐後血糖,對糖尿病人非常不利。
餐桌建議:紫米、糙米、燕麥等粗糧,以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化澱粉,應該和精米白麪等含“快消化澱粉”的食物共同搭配作主食。這樣飽腹感持續時間長,能有效抑制食慾,控制體重,引起的血糖波動較小,對糖尿病人尤其有利。
紅肉最不好消化
與其他食物相比,肉類的消化偏慢,需要約4~6小時,所以一餐中如果肉吃得比較多的話,很長時間都不會覺得餓。粗略來講,脂肪含量越高的肉消化時間越長,因此魚蝦類消化時間較短,雞鴨等禽肉居中,豬牛羊等紅肉消化較慢。
但即使是同一種肉,不同部位的脂肪含量差異也很大,因此消化時間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉,其脂肪含量約37%,裏脊肉脂肪約佔8%,而脖子肉的脂肪含量高達60%。不同飼養方式也有差異,比如散養雞的平均蛋白質含量約19%,脂肪約9%,而雞棚飼養的肥肉雞平均蛋白質約17%,脂肪約35%。
餐桌建議:脂肪越高的肉越不好消化,因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃,而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。從數量上來講,新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動者可以多吃一些肉,但不要超過200克,35歲以後應減少肉類在飲食中的比重。而老年人代謝緩慢,消化功能減弱,攝入的肉類應更少一些,每天宜100克以內。另外,肉食最好安排在早餐和午餐的菜譜中,晚餐儘量以好消化的碳水化合物和蔬菜爲主,有助於睡前胃排空,讓消化系統得到休息。
瓜類消化快,根莖類消化慢
蔬菜的消化時間約爲1~2小時,其中瓜類蔬菜,比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆消化最快;其次爲西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類;葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因爲含有大量纖維素,所以消化起來慢一些。而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由於含有大量慢消化澱粉,消化時間較長,所以可以代替部分主食。數量上來講,約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米麪。
餐桌建議:蔬菜對身體有諸多好處,但是很多時候我們卻用了錯誤的烹調方式,比如炒菜的時候放太多油,在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽,吃麻辣火鍋時涮葉菜……由於蔬菜易於吸油的特性,這些烹調方法使得原本易於消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌,或者直接生吃。如果喜歡炒菜,注意用較少的油快炒。
最後提醒大家,烹調方法也會影響食物的消化時間。一般說來,流質食物的消化時間短於固態食物,比如粥、湯,羹類,適宜腸胃不好時選用。蒸、煮、燉的食物比煎、炒、炸的更易於消化,從營養上講也更健康。所以吃飯時,也要注意各種烹調方法的混搭。
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