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任何年齡都應該通過平衡膳食、積極鍛鍊和避免吸菸等方式保護骨骼。近日,美國《真簡單》雜誌最新載文,刊出哥倫比亞大學醫學教授費力西亞·科斯曼博士等多位專家總結出的“不同年齡段強筋壯骨的具體注意事項”。
20多歲時:
1.關注體重。減肥不鍛鍊容易造成骨質流失。
2.選擇合適的鍛鍊項目。每天運動20—30分鐘最理想,可以選擇跑步和舉重等運動。
3.關注經期。月經不規則(每年少於6—8次)與雌激素水平過低及低體重有關,這對骨骼來說是雙重打擊,容易引起骨質疏鬆。
30多歲時:
1.做好孕期骨骼保護。孕期應適當補鈣,除了孕婦本身需要補鈣之外,胎兒也需要一定的鈣。
2.識別藥物風險。皮質甾類藥物和抗驚厥類藥物都容易導致骨質流失。
3.降低壓力。皮質醇等壓力激素會抑制骨骼的生長,加速骨質流失。
4.注意口服避孕藥。長期服避孕藥可能抑制雌激素的產生,導致年輕女性骨質流失。
40多歲時:
1.注意月經變化。月經不規則甚至隔月一次,可能是進入圍絕經期的信號。這時候應該實施“鍛鍊+補鈣”計劃。
2.關注導致骨質流失和骨折的相關疾病,如甲亢和2型糖尿病等。
3.評估骨質疏鬆症危險。包括吸菸、飲食紊亂等。
4.和醫生商量是否要接受更年期激素替代療法。
50多歲時:
1.加大鈣質攝入量。本年齡段每天應補鈣1200毫克,同時還應補充1000—1500國際單位的維生素D。
2.關注背痛。背部突然疼痛可能是椎骨骨折所致,這在50歲後的女性中很常見。
3.絕經後每隔3—5年查一次骨密度。
共同建議:
1.保持有益骨骼健康的飲食習慣,多吃果蔬和低脂奶製品。女性每天應補充400—800國際單位維生素D。
2.經常鍛鍊。鍛鍊比補鈣更能增強骨骼強度。跑步、舉重、跳繩都是很好的選擇。
3.戒菸。吸菸女性雌激素水平更低,絕經更早,進而導致骨密度降低。
4.限制食鹽攝入量。因爲每天食鹽攝入量超過2400毫克就會增加鈣質流失的危險。
5.適度飲酒。女性每天一杯酒,男性每天兩杯酒,有助於骨骼健康。
6.防止骨質疏鬆。“骨質疏鬆”與“骨質疏鬆症”不同,前者爲輕度骨質流失,後者更易骨折。
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