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天氣轉涼,火鍋成爲大多數人的選擇。但是吃火鍋也會有相當多容易被大家忽視的問題,在可能的帶來很多潛在的健康風險問題的同時,還有一個世界性的不解難題,可能會攝入過多的脂肪。
從營養學的角度來說,火鍋其實也算是一種比較健康又營養的飲食方法。因爲吃火鍋時基本都是選用新鮮的食材,而且通常會選擇很多種食物,是實現食物多樣化的好吃法。而且烹調方法就是煮和焯,加工環節少,溫度不過高,對食物的營養素破壞較少,也不會產生過多有害物質。所以火鍋可以說是“吃貨們”冬天的好選擇。下面筆者就爲大家介紹一些冬天怎樣吃火鍋更健康的攻略,希望在這個火鍋季,大家能夠更健康、更營養地吃火鍋。
清水或清湯鍋底最好
湯底決定一鍋火鍋的好壞,而健康的享受火鍋也是從選擇正確的鍋底開始。老北京的涮鍋湯底就是白水,裏面加一點蔥、姜、海米、香料,沒有添加油脂,這樣的湯底幾乎沒有熱量。清湯中會有一些油脂,但一般不是太多。
而近年非常受廣東人喜愛的麻辣湯底雖然味道濃郁,但裏面的油脂含量非常高。相信有不少讀者和筆者一樣,親眼見過很多紅油鍋底在正常室溫擺放十幾分鍾就會變成凝固狀態,這說明一方面油脂可能被反覆使用,另一方面其中飽和脂肪的含量過多。這樣的鍋底,當然與健康無緣,要想減少熱量吸收,麻辣湯底不宜多吃。如果真的很喜歡吃辣,可以選擇在蘸醬里加入少許辣椒油,既能吃到辣,也不會脂肪攝入過高。
選擇食材要考慮個人體質
火鍋當然免不了肉食,但是肉食的卡路里又有低有高,各位吃客可以避重就輕,選擇比較低卡路里的食物。筆者蒐集了經常在火鍋店裏出現次數比較頻繁的肉食卡路里表,大家可以根據自己的需要搭配一下。
低熱量肉食包括(熱量c/重量g):鴨胸脯肉90/100g;羊肉(脊背)94/100g;牛肉(後腿)98/100g;兔肉102/100g;羊肉(胸脯)109/100g;野兔肉84/100g;牛肚72/100g;雞胸脯肉133/100g;黃魚(小黃花魚)99/100g。
有一種比較流行的說法是,天底下沒有廣東人不會吃的東西。就日常可選擇的火鍋有很多種,廣東人尤其喜歡在做火鍋湯底時加入一些藥材,比如淮山、枸杞、桂圓等,要注意的是,其實不同藥材功效不一樣,如果能根據人的體質,加適合的配料,可以有很好的保健作用。
此外,也應該多用蔬菜、薯類、菌類、豆製品作主吃,而少點肉類和半成品。這裏面所謂的半成品指的是:午餐肉、火腿腸、各類人工肉丸等。
蔬菜是地球上種類、數量都最多的食物,最好能兼顧各種蔬菜,而且一定要有對身體益處大的綠葉菜:菠菜、茼蒿、香菜、萵筍葉、豌豆苗、西蘭花、綠葉生菜、油菜等等。再根據喜好選擇一些淺色蔬菜,如大白菜、冬瓜、白蘿蔔、筍片等。
白菜,植物纖維比較豐富的蔬菜之一。天氣轉涼後白菜糖分較足,口感很好,而且現在白菜不是很涼,吃了對身體很有益處。用作火鍋青菜,吸足了湯水,吃起來鮮嫩可口。涼瓜,不僅可以在夏天吃,對於天涼的火鍋來說也是不可多得的配菜。與熱氣的火鍋搭配在一起,即可涼血解毒,也可以在飽餐一頓時減減肥。
菌藻類、薯類以及豆製品,也是一鍋成功的健康火鍋中必可或缺的部分。蘑菇、木耳、海帶應該多點一些,很多火鍋店都有菌類拼盤,不妨點一份,可以一次吃好幾種蘑菇。紅薯、土豆、山藥、芋頭這些薯類要點一些,一起涮出來當主食吃,比吃完火鍋再來個油酥餅、炸饅頭、白麪條要強得多。而豆腐、凍豆腐、豆腐皮都非常適合涮煮來吃,但要注意油豆泡、油炸過的腐竹都是脂肪含量較高的。
吃火鍋要先素後肉
一般人吃火鍋都是一開始就先吃肉,通常是幾盤子肉吃完了,也差不多飽了,菜只是隨便吃幾口。這種方法很不可取,很容易一下子吃進去大量的脂肪,而蔬菜和主食少得可憐。很多人吃一頓火鍋輕輕鬆鬆就能吃進去七八十克脂肪,嚴重超量,而蔬菜卻嚴重不足。如果經常這麼吃,一個冬天下來胖個十斤二十斤的一點也不奇怪。
最好的順序是先涮薯類和蔬菜,先將胃部填充一些,再吃肉類。這樣可以避免吃進太多的脂肪,有利於控制總熱量。如果實在是想先吃肉,那也一定在吃肉的同時,多涮蔬菜並搭配薯類。而且蔬菜的量至少要在肉的2倍以上。
另外,很多人都喜歡吃火鍋時熱火朝天的感覺,大家爭相從湯中撈出的滾燙的食物,心裏面又是另一番溫暖。實際上,這種吃法不說吃相一般,連健康的危險也非常之大。我們的消化道是非常怕燙的,口腔的耐熱溫度是65℃,食道黏膜的耐熱溫度只有45℃。過高的溫度會傷害到嬌嫩的口腔和食道黏膜,如果總是受到這樣的高溫傷害,再加上麻辣的刺激,口腔和食道可就受不了了,非常容易引發炎症、潰瘍。
所以涮煮的食物不要剛從滾燙的湯中夾出來就吃,多控一控,將湯水儘量瀝乾,放入小盤中晾至溫熱不燙的時候再吃。
搭水果不搭冷飲
吃火鍋中的另一個“惡習”就是“大口吃肉、大口喝酒”,當然也有人不喝酒喝涼茶,吃了“火”就要“下火”嘛。實際上,這種吃法容易使嘴巴和食道受傷。“從火鍋中撈出的菜餚溫度很高,一不小心就會燙傷口腔和食道黏膜。而許多人因爲怕燙,就會趁勢喝上一大杯冰鎮啤酒或冰凍飲料,但是如此一冷一熱,很容易造成胃部消化不良,引發腹瀉或便祕”。過涼的飲料本身也會刺激腸胃,甚至引發腸痙攣。
關於下火的問題,可以通過多喝水、多吃蔬菜和水果,如馬蹄、蘿蔔、雪梨等一類清涼的東西去解決。這些材料含大量維生素及葉綠素,其性多偏寒冷,不僅能消除油膩,還能清涼、解毒、去火。需注意的是,上火不一定就要喝涼茶,因爲涼茶也屬於藥,亂喝也會影響身體,通過飲食調整就可以了。
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