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近年來,素食人群逐漸增多,根據我們課題組的調查,目前上海市素食人群約佔上海總人口的0.77%,按最新統計的上海2300萬常住人口算,約有18萬素食者。我們的調查發現,素食者普遍關心健康,日常行為也較健康,對素食後的自我感覺普遍良好,和全國營養與調查中大城市人群的患病情況比較,素食者肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等患病率均低於全國調查結果。另外,據國內外其他研究者報道,素食對腫瘤、痛風等疾病也有很好的預防作用。
但是,素食飲食並不是完美無缺的。人體所需的六大類共42種必需營養素中,有些營養素主要存在於動物性食物,長期食素會導致這些營養素缺乏而導致營養不良,如維生素B12缺乏引起的巨幼紅細胞性貧血,缺鐵性貧血,蛋白質和多種微量營養素缺乏引起免疫力低下、患病後恢復慢等。
素食能防治腫瘤、肥胖以及相關慢性病,但卻容易因某些營養素缺乏而引起營養不良性疾病。那我們到底能不能進行素食飲食呢?答案是“當然能!但應該注意合理搭配”,具體而言,應該注意以下幾點:
1.食物多樣化。糧谷類、蔬菜水果類、薯類、豆類、堅果類各有其營養優勢,食物多樣化可使各類食物互補,特別是利用蛋白質的互補作用,提高素食的營養價值。
2.多選用營養素密度較高的食物。豆類和堅果類的蛋白質、維生素和礦物質豐富,是素食營養的重要來源,應每天食用。糧谷類中除米面外可多選用燕麥、蕎麥,其他雜糧也經常食用;多用土豆、紅薯、紫薯等薯類代替一部分主食;蔬菜中菌菇類、各類新鮮豆類蛋白質和微量營養素含量均相對較高,深色蔬菜的營養一般高於淺色蔬菜,可多食用此類食物。
3.最好能接受奶和蛋。即不嚴格素食,以避免營養不足,特別是兒童、孕婦、哺乳的母親最好不要堅持嚴格素食。盡量減少動物性食品的攝入,但不必嚴格限制。這也許更容易堅持,而且更符合營養和健康的需要。
4.經常運動、多喝水、曬太陽,幫助身體更有效利用素食的營養成分。
5.嚴格的素食者,特別是全素者,建議每天補充一粒含多種維生素和礦物質營養素補充劑,以避免微量營養素的不足。
經過合理安排的素食是一種健康飲食,是防治當前發病率越來越高的肥胖及相關慢性病的有效方法。素食者應該掌握合理搭配素食的方法,讓素食發揮其促進健康、防治肥胖及其慢性病的作用。廣大非素食者也可盡量減少動物性食物的攝入,經常吃吃素食,特別是年底年頭“盛宴”前後,素食不啻為調整腸胃、平衡營養之良方。
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