|
"津雲"客戶端 |
|||
勞碌了一年,很多單位都有年會,年會上也有一些助興的節目表演。最近有兩位五十多歲的女士每天都要練習2個多小時騎馬舞,連練十多天後,感到膝關節處疼痛,休息後癥狀仍加重,去醫院檢查發現膝關節軟組織磨損。
騎馬舞中的半蹲動作比較多,持續的屈膝易引起關節軟骨的磨損和肌腱、韌帶損傷。除了騎馬舞,還有一些運動也需要半蹲(類似武術的紮馬),如打太極拳、爬樓梯、跳繩、打球、踢毽子……去年我曾經寫過一篇《打太極拳也要防關節損傷》,意在提醒中老年人在鍛煉時注意保護膝關節。然而。還是不斷有運動損傷膝關節的新聞報道,看來還有必要再談談運動中膝關節的保護問題。
有人測算過,在爬樓梯時,膝關節所承受的壓力是人體自身重量的3倍左右,而打太極拳時要求紮馬,動作要緩慢進行,也會使關節的負荷過大,至於跳繩、打球、踢毽子等運動對膝關節的衝擊更大。膝關節長期承受這樣的壓力,很易患膝關節炎,對膝關節已經有疾患的人來說,會加速關節軟骨的磨損。因此,要盡量避免做這些運動,即使要做,身體的重心要盡量保持高一點,使膝關節不至於長時間處於半屈狀態。
也不是說為了保護膝關節就盡量不要動。人體骨組織的生長發育也需要有一定的壓力。當人體的運動量不夠時,骨組織會自動降低骨量;反之,當人體每天保證足夠的運動量時,骨骼就會變得堅固。如果因為關節有軟骨退變,怕繼續磨損而停止運動,反而會由於軟骨缺乏營養而加速軟骨退變。
目前認為踩單車比較適合中老年人做,能很好地鍛煉膝關節。即使關節炎很重的患者,也可以練習。但騎車在路上跑有一定的危險性,最好還是在戶內進行。膝關節的屈伸,主要依靠大腿的前後內外四個肌肉群的平衡與支持,前面是伸肌,後面是屈肌,兩邊分別是內側肌和外側肌。內側肌在膝關節的日常活動中參與較少,只有將腿伸到最直的時候纔會全部參加。雙腿反復蹬直和彎曲能夠運動到膝關節所有肌肉群,還能促進關節液的流動。只要訓練得當,非但不會加重關節炎,還會加強關節的穩定性,預防軟骨損傷加重。
過去認為游泳不會影響膝關節,現在發現,如果患者的膝關節軟骨一邊有磨損一邊沒磨損,或兩邊磨損程度不同,則有些游泳動作也不宜做,如游蛙泳,夾腿的動作會加重對關節的損害。如改用自由泳,則對關節軟骨的修復有好處,因為雙腿是直線拍打的。
打太極拳、打球和踢毽子等運動中並非老年人絕對不能進行,畢竟運動能促進韌帶、關節囊、肌肉肌腱強壯和穩定,利於膝關節保持穩定,但運動前要充分熱身,運動後要充分放松,要經常自檢膝關節的情況。
還有一種鍛煉膝關節周圍肌肉的方法:將膝關節盡量伸直,保持伸膝狀態,收縮大腿的肌肉,每次收縮應堅持3-4秒,每分鍾應練習10次,每小時應堅持5-10分鍾。
中老年人在長途行走前,要戴好護膝,以保護膝關節和周圍韌帶。當做下蹲動作准備起立時,最好扶著周圍物體如桌子或者椅子,借其之力“橕一把”站起來,以減少膝關節的“壓力”。平常還應避免長時間站立。
近來有資料表明肥胖是損害關節的重要因素。肥胖者在走路時膝關節承受了巨大的壓力,使關節軟骨過早磨損,加速膝關節退行性病變的進程。所以,減肥是肥胖者保護膝關節的第一要務。
選手笑導師哭 『永安杯』決賽賽出高能值
『永安杯』決賽唱響中老年人別樣人生 年貨必備堅果 春節期間如何纔能吃得更健康 『旅游過年』漸成春節新風尚 養生休閑游受青睞 甘蔗不僅潤燥止咳還可潔齒 生蔗汁還可解酒提早 春節送禮買保健品如何辨真偽 服用要因人而異 莫被高收益衝昏頭腦 春節理財須防三大陷阱 清潔居室迎接春節 根據空間功能決定清掃順序 |