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從飲食補鈣是最自然又無負擔的好方法,除了重視食材本身的含鈣量之外,也可留意烹調技巧和搭配,增加鈣質釋出量,以供人體吸收。
1.自制高鈣醋。碎蛋殼自制高鈣醋,是營養師都認可的好方法。擅長烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英指出,把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中,待醋酸完全溶解蛋殼,這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質,可比照平時烹調用醋使用。
2.多用乳製品入菜或選擇餐後甜點。可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。臺大醫院營養部主任鄭金寶建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜餚更增風味。餐後甜品是補鈣好時機,自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶,營養又美味。
3.水果入菜,維生素C促進膠原質合成。維生素C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收,因此趙強建議在飯後吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後,加片橙子或淋檸檬汁,別有一番香甜。
4.香菇曬後烹調,維生素D倍增。香菇含麥角固醇,經曝曬後轉化成維生素D,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1—2小時。
5.蛋白質搭配鈣質增加吸收。氨基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質,因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。乾貝芥藍是很好的選擇,兩種食物本身都富含鈣質,而乾貝又有蛋白質,能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收,同樣道理,烹調海藻類或綠葉蔬菜時,也建議加入肉類或蛋。
6.別忘了隱藏在意想不到地方的鈣。有些食物含鈣量不低,卻容易被忽略,例如燉煮排骨時的軟骨,是直接補鈣的好東西。蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔,別忘了連湯汁一塊兒入肚,以增加鈣質吸收。傳統豆腐製造過程中爲了使產品凝結成固體狀,必須添加含鈣物質,這也正是最大的鈣質來源。
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