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失眠症是一種持續性的睡眠的質或量令人不滿意的生理障礙,是常見的睡眠障礙。它可繼發於軀體因素、環境因素、神經精神疾病等。
本症是因精神緊張、焦慮恐懼、擔心失眠的所謂原發性失眠症。其症狀特點爲入睡困難、睡眠不深、易驚醒、早醒、多夢,醒後疲乏或缺乏清醒感。白天思睡,嚴重影響工作效率或社會功能。通常失眠的發病時間爲每週至少發生三次並持續一月以上。
爲了區分失眠的不同時間階段,將失眠分爲入睡困難、睡態不穩、早醒三種形式。
入睡困難表現爲躺在牀上後30分鐘甚至1-2小時時還難以入睡,翻來覆去、急躁不安、心慌不適,等到入睡時,已是深夜了。
睡態不穩表現爲睡眠表淺,多夢易醒,醒後也能再入睡,但每晚要醒3-4次以上,睡眠效率低,爲此每晚要少睡20%的時間,而正常人一般不超過5%。由於夜間多次驚醒,而影響睡眠的質量,故出現睡眠不足的症狀。
早醒表現爲尚能慢慢入睡,但一覺醒來才睡2-3小時,以後則反覆不能入睡,離清晨還有2小時或更早時就醒了,且不能再入睡或似睡非睡、反覆做夢。由於夜半醒來,要等到天亮才能起來,如果此時家裏人都還在酣睡,失眠者的心情會更加煩躁易怒。
失眠者皆有夜晚睡不着而白天卻感到精神不振的體會。這樣不但影響工作、學習和生活,而且還會引發其他疾病,很不利於健康。因此,失眠者切不可依賴於安眠藥物,而應加強自我調理。
1.臥室內光線柔和、暗淡。
2.睡眠環境安靜、室內噪聲低於30分貝(相當於耳語)。
3.睡眠時的環境溫度應適宜,以18-24℃爲宜。 4.臥室內空氣新鮮而流通,但室內氣流速度很小。
5.睡前2小時內不過多進食和飲水(包括咖啡、茶水和白開水等)。
6.臨睡前20分鐘內不看書,不做過量的腦力和體力活動。
7.睡眠姿勢以右側爲宜。枕頭的高度應適宜,最好使用帶有頸墊的枕頭,枕頭的軟硬適度。
8.睡硬板牀,可用不同厚度的軟牀墊加以適當調整。
9.養成按時入睡、定時起牀的生活習慣,不要補覺,不要養成睡賴覺的習慣。
10.入睡前20分鐘可以用溫熱水泡腳或做足穴按摩,促進睡眠。
11.爲保證充足深沉的睡眠,每天堅持2小時以上的輕中度體力活動。
睡眠吃什麼好:平日注意攝取具有補心安神、促進睡眠作用的食物,如:核桃、百合、桂圓、蓮子、紅棗、小麥、雞蛋黃、羊奶、蜂蜜、豬心、豬肝、牛肝、阿膠、靈芝、西洋參、紫河車(胎盤)歸參燉母雞、地黃雞等。
日常膳食應以清淡宜消化者爲主,如:豆類、奶類、穀類、蛋類、魚類、冬瓜、菠菜、蘋果、桔子等。
爲大家推薦幾款失眠食譜:
1、大棗茯神粥
大棗5枚,粟米50克,茯神10克。用水煎煮茯神,濾取汁液,以茯神藥液與大棗、粟米同煮爲粥。每日2次,早、晚服食。
本方具有健脾養心、安神益智的作用。
2、百合粥鮮百合30克,糯米50克,冰糖適量。糯米煮粥,米將熟時加入百合煮至粥成,冰糖調味。如無鮮百合可以用幹百合10克代之,直接與米同煮爲粥。每日2次,早、晚溫熱服食。
本方具有補中潤肺、清心安神的功效。
3、桑葚百合粥
鮮桑葚100克,鮮百合50克。將兩味洗淨,水煎服,每日1次。
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