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肘關節鍛煉法
滑輪繩操
老人常活動關節可減少關節疾病、增強內髒功能、增加大腦血流量、預防老年性癡呆
高齡老人不宜進行劇烈運動,關節鍛煉應以輕柔、緩慢為主,而且應從指關節開始
醫學指導/南方醫科大學南方醫院惠僑樓骨科副主任醫師陳強
文/圖記者黃蓉芳通訊員吳劍鵬
正值春季,潮濕天氣增多,正是關節疾病的高發季節,尤其對高齡老人而言,經常鍛煉關節更為重要。在南方醫科大學南方醫院惠僑樓醫護人員日前於廣州市老人院開展的『學雷鋒』敬老愛老送健康活動中,該院惠僑樓骨科副主任醫師陳強專門為高齡老人做了一場關於關節保健的健康講座,並傳授了一套動作簡單有效的『老年人關節保健操』。專家提醒,高齡老人不宜再進行劇烈的運動,關節鍛煉應以輕柔、緩慢為主,而且應從指關節開始。
活動關節:
可減少關節疾病、預防老年性癡呆
南方醫院惠僑樓骨科副主任醫師陳強介紹,春季是關節疾病的高發季節,尤其是老年人更是需要小心提防。
『由於高齡老人的活動能力明顯下降,活動范圍也逐漸縮小,經常活動活動關節非常有必要。』陳強介紹,老年人活動關節,其意義並不僅限於關節部位,減少關節疾病的發生,而是對全身都有積極意義。『活動關節,還可以讓老年人疏通經絡、增強內髒功能,同時,也有利於增加老人的大腦血流量。』他說,更重要的是,老年人經常活動關節,還可預防老年性癡呆。
活動原則:
先指關節然後腕、肘、肩、頸椎、胸椎、腰椎
陳強說,對於高齡老人而言,不可能再通過強烈的運動來鍛煉關節,只能通過一些局部的活動達到鍛煉關節的目的。而活動人體的各個關節,應先從雙手的指關節開始,然後是腕、肘、肩關節,再然後是頸椎、胸椎和腰椎關節,接著是髖(胯)、膝、踝關節,最後是各腳趾關節。而且,鍛煉時可站、可坐,也可手扶物件。『一定要注意的是,動作要緩慢,每個關節的活動次數可先從3~5次開始,再酌情適量增加。』
他還提醒老人們,任何加重關節損傷或癥狀的運動都應避免,包括登山、快速和長時間的爬樓梯、重復進行一種力量運動,更不能進行一些競技運動。
全身鍛煉方案
步行:
對老人來說,緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時,腿要緩抬輕放,步速可控制在每分鍾60步以內。每日可步行20?30分鍾,並長期堅持。
水中健身:
包括游泳、水中行走、操練等。這些運動是在失重狀態下進行的多關節運動,其中膝關節負重最小,但活動范圍最大,膝關節周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。但運動前應做好身體准備。
教你一套關節保健操
陳強所在的團隊專門針對老年人研究出了一套關節保健操,其中包括腕關節指關節操、指尖操、手指橡筋操、腕關節操、肩關節鍛煉、單臂大回環、單臂小回環、懸吊拉伸、利用社區健身器械大回環、揉膝、空中自行車、敲打指尖、踝關節鍛煉、頸椎保健、腰椎鍛煉方案等。
手指橡筋操:用一根橡筋套在拇指和手指間,做伸縮動作
手腕關節操:
1)握拳與手指平伸交替運動。握拳時可緊握鉛筆或粗一點的棍棒;平伸時可將手掌和手指平貼桌面,或兩手用力合掌。
2)兩手合掌,反復交替用力向一側屈曲,亦可緊握啞鈴做手腕伸屈運動。
肘關節操:站立位,兩臂向前平舉,掌心向上,迅速握拳及屈曲肘部,努力使拳達肩,再迅速伸掌和伸肘,反復進行多次。然後兩臂向兩側平舉,握拳和屈肘運動如前。
肩關節保健:
1)在滑輪上套上繩,雙手拉住繩的兩端交替滑動。
2)單臂大回環,即按同一方向將手臂劃圈。
膝關節鍛煉:
1)揉膝:將雙手手掌分別放置在兩腿膝關節上,兩手同時輕揉左、右膝關節各100次,力度適中,不宜用重力。
2)坐著看電視時,將大腿抬起,膝關節打直,抬平5分鍾,再換腿。輪流數組,直至大腿肌肉酸痛為止。
3)空中自行車:屈腿抬高運動就是一個很簡單易行的鍛煉方法,讓抬高的腿停留在半空中,像踩自行車一樣運動。如此重復50個,50個為一組。
踝關節鍛煉:轉踝,采用坐姿,抬起兩腿,兩腳同時分別按順時針和逆時針方向各轉動30次,以活動踝關節。然後兩腿伸直,兩腳分別繞踝關節上、下擺動各30次。
頸椎保健:做低頭、仰頭、側頭及轉頭的動作可以鍛煉頸部。
腰椎鍛煉:仰臥在床上,做仰臥挺腹動作。
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