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怎麼吃能不發胖?各類食物與心血管病有什麼關係?吃什麼能防治心腦血管疾病……這些關乎營養的話題,在我們生活中永不過時。最近一次的《中國居民營養與健康狀況調查》顯示,目前全國患高血壓病人數1.6億多,糖尿病患者2000多萬,成人超重率爲22.8%,肥胖率爲7.1%,估計超重和肥胖人數分別爲2億和6000多萬。這和“吃”有很大關係。
日前,在廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員成立大會上,中山大學公共衛生學院教授、廣東省營養學會祕書長陳裕明細數我們的日常食物,有一些對糖尿病、冠心病及高血壓、中風等慢性病有降低風險的作用,且有來自美國、日本、中國上海等地的多項研究所證明。
降低糖尿病風險
多吃全穀食物、低脂奶、大豆,少吃蛋和紅肉
給力組
全穀食物:攝入量越高,糖尿病發病風險越低,穀皮優於谷胚
美國16.2萬護士進行隊列研究,隨訪了12~18年後發現,有6486人患2型糖尿病,藉此分析,全穀類食物攝入最高組比最低組糖尿病風險降低32%~37%。
而且,每增加兩份(0.5兩/份)全穀類食物,糖尿病風險降低30%。陳裕明還表示,穀皮降糖尿病風險作用優於谷胚。
奶製品:多進食,少得糖尿病,低脂奶纔有用
美國將45歲已以上無糖尿病、心血管疾病或癌症的3.7萬女性做前瞻性隊列研究,以求發現牛奶與糖尿病發病的關係。隨訪10年後發現,奶製品最高攝入組比最低組糖尿病發病率低約30%。
另外,每天攝入奶製品2.9份或以上的人,糖尿病風險比每天攝入量不足0.9份的人低25%。而且研究人員還發現,不是所有奶製品都有這一效果,低脂奶有這一作用,高脂(全脂)奶卻沒有。“高脂奶以飽和脂肪酸爲主,抵消了其益處。”陳裕明表示。
大豆:降低糖尿病風險近五成
上海隨機選了7.5萬名40~70歲的社區婦女爲研究對象,1997~2000年的隨訪發現,每天攝入32g大豆的組,比每天攝入2.8g大豆的組,2型糖尿病的發病風險降低了47%。
無效組
蔬菜水果:每天攝入3份或以上蔬果,對2型糖尿病的發病風險無顯著影響。“別以爲有纖維素就是好處一籮筐,實際上對2型糖尿病沒有明顯好處。”
破壞組
蛋:每週4個是臨界點“蛋類幾乎是‘完美食物’,除了維生素A、D稍缺外,幾乎具備所有營養素。”陳裕明表示,雖然幾近完美,卻不是吃得越多越好。
一項來自日本的針對9萬多名40~69歲人做的7~10年的研究標明,每週吃5個或以上雞蛋的人,2型糖尿病的發病率顯著升高,原本血脂異常的人更是如此;每週吃雞蛋不多於4個,糖尿病風險的增加不明顯。
紅肉和醃肉:每增100g,2型糖尿病風險增20%
美國研究了9萬多名26~46歲的護士,隨訪8年後發現,有741名發生2型糖尿病。研究總結爲,每週吃2~4次紅肉和醃肉的,糖尿病風險明顯增高;若每週吃5次,相比每週吃1次,男性可增加46%的糖尿病風險,女性更高。
降低冠心病風險
全穀食物、魚OK,奶製品不好不壞,蛋少吃
給力組
全穀類食物:攝入量越高,冠心病發病風險越低
研究證明,攝入量最高組比最低組冠心病的發生風險降低了20%。
魚類食物:多吃降冠心病死亡率每週進食魚類食物5次或以上,比每月不足1次的人,發生冠心病死亡的風險降低38%。
無效組
奶製品:與冠心病無顯著關聯,與肥胖的關係尚無一致結論。
破壞組
蛋類:每日吃1個以上有心衰風險每天吃1個以上的蛋,心衰風險開始上升。陳裕明建議,可以吃1個蛋黃、2個蛋清來平衡對蛋白質的需要和預防心衰的關係。
降低高血壓、中風風險
低脂奶可多喝,魚、蔬果可適當多吃
給力組
奶製品:低脂奶減少中風和高血壓
攝入奶製品有利於減少中風。日本一項針對約11萬40~79歲無中風、冠心病或癌症的11年觀察研究發現,進食奶製品能降低中風風險。
另外,低脂奶降低高血壓發病率的作用更明顯。低脂奶最高攝入組比最低組高血壓發病率低約50%!
魚類食物:每週吃5次更好每週進食魚類食物5次或以上,比每月不足1次的人,發生中風的風險降低31%。
蛋類:有輕微益處對中風風險有輕微降低作用。專家建議,雞蛋要吃,但別吃太多。
蔬菜水果:每天最好吃3份或以上
每天攝入3份或以上蔬果,中風風險是每日攝入不足3份蔬果的1.89倍和1.74倍。
破壞組
紅肉和醃肉:醃肉比紅肉健康風險更大每增100g鮮肉,中風風險增加11%;每增50g醃肉,風險提高13%。
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