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在常人眼裏,中老年人是最注重健康的羣體。然而,前不久衛生部的一項關於全民健康的報告卻出人意料地稱:能夠準確回答什麼運動最適宜自己的中老年受訪者不足三成。
近日,記者走訪了在銀川市光明廣場、中山公園、唐徠渠畔等地鍛鍊的市民,瞭解到不少人選擇在早晨和傍晚進行鍛鍊,有慢跑的、快步走的、跳健身操的、打拳的、玩健身器材的……鍛鍊形式各不相同。記者也隨機採訪了部分市民,問他們是否瞭解自己適合什麼運動,各項運動的優缺點是什麼,被訪的近10位市民,幾乎都搖頭表示不清楚。
案例一
每天傍晚,唐徠渠畔都會有一羣人排列整齊,隨着音樂跳着一種類似於舞蹈的健身操。隊伍裏的人跳得認真、投入,引得一些過路人也紛紛加入。當然,這樣的情景不只在唐徠渠畔,但凡有空地的廣場,天氣好的時候這樣的集體健身操幾乎每天準時準點開始。記者觀察,雖然健身操的動作幅度都不大,但一首完整的曲子跳完,也能讓人出不少汗。而且,有時這些舞蹈一跳起來便是連着五六首曲子,有市民從頭到尾跟着跳下來,衣服全都溼透了。
家住正源街的馮阿姨今年58歲了,前不久她和老伴晚飯後散步時,遇到了一羣跳健身操的人,恰巧那羣人中有馮阿姨的老同事,聊了幾句她便跟着一起學跳。但是才跳了不到一週,馮阿姨的胳膊就不小心扭傷了。第二天她到醫院骨科檢查,醫生說馮阿姨胳膊本來就有舊傷,跳操幅度太大,就傷到了。馮阿姨很委屈地說道:“那麼多人都在跳,而且大家都說要認真把動作做到位纔有效果,誰想到健身的目的沒達到,反而傷了胳膊。”
案例二
60歲的張大爺退休後就一直很注意養生保健,每到天氣轉暖,他便和老伴到公園散步,慢慢地他覺得這種運動方式強度太低,但他們又不宜做太劇烈的運動,於是今年起夫妻二人就將散步改爲爬樓梯,每天在公園的小山上上下下爬上數趟,直到兩人都有些累了才停止。誰想這夏季的餘熱還沒過去,張大爺的膝蓋就“報警”了——時不時痠痛腫脹,下雨的時候更難受。張大爺到醫院骨科就醫,才知道自己以爲健康的運動方式,已經傷到了膝蓋。
鍛鍊,謹防運動損傷
寧夏醫科大學附屬心腦血管病醫院骨科副主任醫師劉雲宏認爲,中老年人隨着年齡的增加,身體狀況逐漸有所下降,這時候就要根據自己的情況選擇合適的運動,而很多“看似健康”的活動,很有可能會傷到關節。比方說爬樓梯,攀爬的過程會對膝關節造成很大的負擔。年紀越大的人關節會越脆弱,經常登山或上下樓梯,就很有可能造成膝關節勞損。建議中老年人儘量不要將爬樓梯作爲長期的健身方式。同時劉醫生還提醒,如果發現自己的關節持續疼痛、腫脹、活動受限,就可能存在韌帶、軟骨損傷,應及時到醫院診治,以免造成後遺症。
除了爬樓梯外,中老年人也應該儘可能減少動作幅度較大的運動,像健身操這樣的運動,可以根據自身情況縮小身體伸展幅度,以免造成拉傷。
肖媛在新華街的一家健身會所做健身教練,去年她給自己的媽媽編排了一套動作簡單的健身操,幫她鍛鍊身體。肖媛告訴記者,跳舞、健身操、柔力球都屬於有氧運動,中老年人適當參與對身體確實有好處,還能鍛鍊身體的協調性。但是中老年人在參與以上運動時應注意運動時間及動作的難易程度,過分追求運動時長及動作難度,只會增加自己受傷的機率,反而違背了自己最初參與運動的初衷。
老年人不適合“撞樹”
銀川市中醫醫院北安社區的蘇醫生則提道,一些市民選擇快步走、打太極拳等常見的、比較適合各類人羣的運動方式加強鍛鍊,也有不少人選擇撞樹、吶喊等比較偏門的健身方式。“撞樹健身法,目前在中西醫領域雖然還沒有科學依據,但根據中醫用刺激穴位、經絡來治病保健的原理,如果方法得當,用後背撞樹來刺激這些經絡可以有效調動起全身的防衛抗病機制。”蘇醫生認爲,每天堅持刺激背部組織上的經絡,能促進局部乃至全身的血液循環,增強內分泌和消化功能;還能起到一定的按摩作用,緩解某些部位的疼痛。雖然說撞樹方法正確可健身,但是相對於中老年人來說,撞樹並不是一項柔和的運動。蘇醫生提示,老人的皮膚比較脆弱、骨質比較疏鬆,長時間的碰撞,可能造成機體損傷,輕的如皮肉傷,重的可能是骨折甚至內臟受損。再說撞樹健身講究方法,老年人對身體的控制能力降低,或者撞擊過重,或者時間不合理,稍不注意就很難保證鍛鍊的效果。
什麼運動最適合你?
一項關於保健運動的調查顯示,長期堅持低能量運動的老年人比較不參加或偶爾參加劇烈運動的人,死亡率降低60%,心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發病率減少35%。也就是說,消耗低能量的慢節奏運動,就能達到鍛鍊、健身的效果。同時,因爲這類運動的強度不是那麼高,所以更適合中老年人。
健身教煉肖媛告訴記者,中年人的肌肉和關節疼痛會越來越明顯,這時需要進行一些能提高心率的有氧鍛鍊,同時對關節的衝擊力又不能太強。可以採用游泳和騎車的鍛鍊方式來代替跑步。如果非常酷愛跑步而捨不得放棄,那就需要選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的衝擊力。如果你是個一直不怎麼運動的人,進行有氧鍛鍊之前一定要諮詢教練或醫生的意見,充分認識到各種可能的風險因素。後背疼痛也是困擾50歲以上老人的一個常見症狀。保護後背的最佳辦法就是塑造強壯的核心肌肉羣。
進入60歲之後,老年人應該加強平衡性和腿部力量鍛鍊,這兩種鍛鍊方法能增強身體的柔韌性,避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛鍊能改善老年人的平衡性和增強其腿部力量。這個階段進行負重鍛鍊還能讓老年人保持骨骼健康,預防骨質疏鬆症。
“年齡再大些的人,癡呆症就成了困擾他們的最大隱患,體操、散步、太極拳、園藝勞動都能預防。”肖媛說道。
溫馨提示:
挑選運動方式有據可循
通過一個簡單的衡量方法就能幫助大家挑選出適合的運動方式:心率=170-年齡。一般運動時不要超過這個數值,所以年紀越大的人,運動強度就應該越小。根據這種衡量方法,可將不同年齡層的運動量分爲四個等級:
70歲以上處於最低強度,可以進行散步、太極拳等活動,時間在20~40分鐘;60~70歲進行低強度運動,交誼舞、自行車都可以,時間在一小時以內;50~60歲可進行中等強度的運動,舞劍、慢跑和健身操都適宜,以一個小時左右爲宜。
高強度運動適宜青壯年人羣,跑步以及球類運動都可以,以自身狀態確定運動時間。
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