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炎炎夏日,下廚人想擺脫油煙繚繞熱氣燻人的廚房,用餐人希望吃點不油膩的爽口食品,但營養供應不能湊合,真的能夠兼顧這三方面要求嗎?要想做到這些,需要在烹調方法上多想辦法。
辦法一:改變鍋具
現代廚房電器,給我們提供了很多無需動火的烹調選擇。比如說,電壓力鍋和電燉鍋不僅能用來煮八寶粥,同樣可以用來製作魚塊、肉塊、排骨、豬蹄甚至整雞,只需加很少一點水,混入各種調料,清燉也好,紅燜也好,二十多分鐘都能搞定。夏天人們消化液分泌比較少,消化能力有所下降,而壓力鍋燉的肉質地柔軟,吃起來也特別容易消化。又比如說,電蒸鍋不僅能蒸饅頭、蒸蛋羹,還可以蒸魚、蒸紅薯、蒸南瓜、蒸茄子等,蒸好後稍微拌一點調味汁,就足夠美味了。再比如,豆漿機不僅限於做豆漿,還可以做雜糧糊糊、蔬菜湯、水果羹等。
辦法二:改變烹調方法
夏季要改變以炒菜、紅燒、煎炸爲主的烹調方法。夏季用餐食材應與其他季節一樣豐富,但烹調方法要清爽。把紅燒改成清燉,把紅燜改成蒸熟,不但味道一樣好,而且在竈臺前的時間可以減少很多。把爆炒菜改成蒸菜、燉菜,就無需聞油煙了。把炒蔬菜改成涼拌菜,不僅吃起來爽口,還能減少營養素損失。比如說,除了黃瓜和番茄之外,茼蒿、雞毛菜、生菜、甜椒、圓白菜等很多脆嫩蔬菜都適合涼拌;茄子、土豆之類蒸後可涼拌;豆角之類焯水後可涼拌。加點堅果花生碎,加點香油和蒜醋汁,吃起來爽口又開胃。這些烹調方式的變化,還能減少食材受高熱的機會,減少各種致癌物質的產生,可以說是一舉兩得。
辦法三:改變食材比例
在食材方面,減少油脂和肉類,增加多種顏色的蔬菜,增加雜糧薯類,是夏日烹調的原則。這樣的食材配合會提供更多的鉀、鎂、膳食纖維和抗氧化物質。不過,也要注意另一方面的問題。由於主食和肉類的減少,蛋白質和B族維生素的攝入量嚴重下降,人們更容易感覺疲乏無力,食慾不振,抵抗力下降,並且因爲缺乏鈣供應,在盛夏也特別容易出現腿腳抽筋、情緒煩躁的情況。而奶類正好就擅長供應這幾類營養素,它富含優質的蛋白質,豐富的鈣,還有除維C之外的12種維生素。而且,與肉類、魚類相比,奶類食用起來更爲便捷。夏季首推酸奶,因爲它不僅營養價值高,口感涼爽食用方便,而且其中的乳酸和乳酸菌都有利於減少胃腸道感染的風險。
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