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“一年之計在於春,一日之計在於晨”。在鍛鍊、健身方面,許多老人喜歡一早晨練。
老年人清晨早起到戶外去呼吸新鮮空氣,根據自己的愛好,進行適度的運動,這對舒展筋骨,促進血液循環,對陽氣升發,鬱滯宣行,增進食慾,改善機體對氧氣利用的功能,都會大有裨益。可近年來,由於環境、身體狀況等問題,老年人要慎重對待晨練,浙江醫院二十一病區的蘇秀梅護士大致總結了10個建議。
1.晨起先賴牀。早晨醒來,人的呼吸、心跳、血壓、肌張力等在大腦由抑制轉爲興奮的瞬間,容易誘發心腦血管等疾病。所以,早晨醒來先躺5—10分鐘再起牀,以仰臥姿勢按摩太陽穴,做深呼吸、伸懶腰等,做到緩慢坐起,緩慢下牀。
2.晨起先飲水。由於一個晚上的睡眠,皮膚和呼吸器官失去了一部分水分,再加上體液的形成及排出,因此,早晨補充適量的溫開水,有助於清洗胃腸道,稀釋血液的同時可以加速血液循環,保持體液平衡,防止心臟病的發生。
3.鍛鍊前先做準備活動。做好準備運動,可以讓機體內功能充分調動起來,避免發生意外傷害。最簡單最適合老年人的拉伸動作就是壓腿、抻胳膊,不僅能預防運動中的肌肉、關節損傷,還能延緩肌肉、關節衰老。
4.晨起先穿暖。不要迎風運動,不要穿的太少去鍛鍊,出汗之後注意保暖,以免風寒侵入人體,易出現感冒等不適。
5.晨起鍛鍊不宜空腹。老年人新陳代謝慢,早晨血流相對緩慢,血壓、體溫偏低。晨練之前,要注意能量的補充,適量的攝入富含碳水化合物的食物,如麪包、蜂蜜水、糖水等,補充水分和增加熱量的同時,可以加速血液的循環,對晨練也有一定的幫助。
6.晨起鍛鍊不宜吃過多。攝入過多食物是不利鍛鍊的,老年人消化系統功能褪化,食物在胃腸道中消化的速度減慢的同時,容易造成滯留。參加晨練的老年人,可以在鍛鍊之前吃一部分食物,鍛鍊回來後,將剩餘的食物吃掉,避免運動過程中產生的不適。
7.晨起鍛鍊不宜早。晨間氣溫往往較低,如果過早出門,老年人身體突然受冷容易感冒,可以等太陽出來之後再出門,這樣可以減少空氣污染和一些慢性疾病的發生,也保證了鍛鍊的質量。
8.患有糖尿病的老年人不能空腹就鍛鍊身體,建議糖尿病的老年人選擇在早飯後的半個小時左右進行散步,每次散步時間爲15到40分鐘較適宜。
9.患有冠心病的老年人不能過度鍛鍊身體,步伐要緩慢而行,走路過程心率應保持在每分鐘105次左右,可有效避免心律失常。
10.患有高血壓老年人不能晨起鍛鍊身體,因爲,早晨老人的血壓最高,傍晚時候相對穩定,最佳運動時間是下午4點到6點。
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