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過了50歲,我們的咀嚼、消化等功能都在減退,飲食上得更講究。近日,美國“網上百科全書”網站刊出美國營養師格洛麗亞總結的老人飲食注意事項。在此基礎上,本報採訪有關專家,爲中老年人定製一套專屬飲食法。
每週吃一到兩次海魚。對於中老年人來說,海魚蛋白質含量豐富,更易消化。格洛麗亞表示,海魚富含歐米伽3脂肪酸,對大腦發育和保護非常重要,有助於一定程度上預防認知障礙症,還對心血管有一定益處。日本大學醫學部耳鼻喉科醫師池田稔表示,海魚的含鋅量高,且屬動物性食物,易被人體吸收利用。其含有的維生素A和D、鈣、錳、碘、硒等微量元素也比肉類豐富,更利於老人的營養平衡。建議每週吃一到兩次海魚,每次100克左右。鱸魚、黃花魚、鮁魚都很好,建議清蒸或清燉,金槍魚屬肉食魚類,儘量少吃。
做飯清淡少放調料。北京老年醫學研究所原所長高芳堃告訴記者,老年人的味覺功能有所減退,總喜歡吃口味重的食物來增強食慾,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。相比年輕人來說,中老年人更應清淡,建議少放味精、醬油等調料,善用其他調味方法。可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜,例如用香菜、香菇來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁等各種果酸味,也可以變化食物的味道。
深綠色蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管很有好處。美國芝加哥拉什大學研究人員在長達6年的飲食調查後發現,每天食用兩份以上蔬菜的老年人,頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%,相當於年輕5歲。高芳堃表示,咀嚼、消化功能相對較差的老人,平時在主食中可加入蔬菜一起烹調,並儘量挑選質地較軟的蔬菜,如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深綠葉菜的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。咀嚼功能正常的老人則沒必要。如果老人平常以稀飯或湯麪爲主食,每次可加入一兩種蔬菜一起煮,以確保每天至少吃到500克的蔬菜。
多吃全穀食物。全穀食物是健康飲食的重要組成部分。格洛麗亞表示,全穀食物對防止稀便具有重要作用,原因是全穀食物富含不可溶性纖維,有助於大便成形。小麥和大麥都是不可溶纖維素的極佳食物來源。全麥食物可代替米飯,也可將它加入其他食物一起烘烤。
每天保證一杯熱茶或咖啡。研究人員通過對4萬餘名日本男性和女性的調查發現,每天喝5杯或更多綠茶的人,死於心臟病和中風的風險最低。不過,無論選哪種茶都最好直接飲用,或只加入蜂蜜、檸檬。格洛麗亞說,早起一杯咖啡也是個很健康的習慣,咖啡中的咖啡因不僅有益心臟健康,還含有豐富的抗氧化劑。但咖啡或茶最好不要過量,50歲之後,每天最好別超過兩杯,尤其是晚上。喝咖啡時最好加些牛奶,可以避免因咖啡造成的骨鈣流失。
一天吃五六餐。老年人由於咀嚼及吞嚥能力都較差,往往一餐吃不了多少東西,而且進食時間又拖得很長。爲了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養,不妨採用“少食多餐”法,一天分5~6餐進食,在3次正餐之間準備一些簡便的甜點,如將切成小塊的水果拌酸奶食用,加餐低脂牛奶、燕麥片、餅乾、糕點等。不過,糖尿病患者加餐時,切不可將甜品當作零食。
帶皮吃土豆和水果。吃蘋果削皮,炒土豆剝皮……那你可能會丟掉很多營養。格洛麗亞表示,土豆皮中富含多種有益健康的營養素,最好帶皮吃。中國保健協會營養安全專業委員會會長孫樹俠也說,大多數果蔬皮和糧食皮中都富含膳食纖維,能促進腸道蠕動,有助預防便祕,比如蘋果皮、葡萄皮和紅豆皮等。還有很多果皮含有較強的抗氧化作用,能夠抵抗自由基對人體的損傷,如綠豆皮、黑豆皮、花生紅衣和茄子皮等。
定時定量喝水。水對50歲以上人羣尤爲重要。黑龍江省醫學會老年病學會委員田曉彥告訴記者,老年人化學感受能力也在下降,會出現身體缺水卻不“口渴”的現象。一旦不能及時補水,可能造成老年人皮膚乾燥以及排泄不暢、便祕等現象,對於有心腦血管疾病的老人,因爲缺水造成的血液濃稠有可能間接導致心梗、腦梗的發生。所以老人不要等口渴再喝水,要定時定量。清晨空腹先飲水,上午可安排兩次飲水,如9點、11點左右各一次,下午也可視情況安排兩次飲水,晚上別怕夜尿多而一口不喝,可以喝200毫升左右。運動前、泡澡前、喝酒前都要少量補水,出汗多時,除喝水外還要注意補充點鈉鉀。
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